篮球体能怎么训练_篮球体能训练动作大全

1.篮球运动员的体能训练包括哪些内容？

2.篮球体能训练内容

3.篮球赛前，该如何储备体能？

4.少儿篮球体能训练内容

5.篮球体能训练方法介绍

篮球运动员的体能训练包括哪些内容？

篮球运动员的体能训练主要包括: 基本训练和针对性训练。

基本训练包括: 半场侧身快跑。不同姿势与方向的起动。10米转身追逐跑。听口令，看信号起跑。抢篮板球后第一传起动跑。 跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。全场连续多级跳。 全场连续蛙跳。 连续快速跳起摸高。中场跳上篮。负重投篮。1打2、2打3、3打4练习。顶挡拼抢篮板球练习。

大强度投篮，提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。

这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。

临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。

篮球体能训练内容

篮球体能训练内容包括有折返跑，变速跑，运球跑等多种项目，具体可参考以下介绍。

篮球体能训练内容有：折返跑、纵向6次跑、边线17次跑、变速跑、X形跑、间歇性跑、全场快速运球跑、全场Z形快速运球跑、胸前传球全场极速跑、全场击地快速跑以及边线冲刺打板进球训练，总计11项练习！

其中比较难的项目是边线17次跑，这是CBA和NBL体能考核的重头项目，这个项目的要求是从两个边线之间来回跑，合格的时间是1分钟零6秒的时间，很多球员都完成不了这个项目！除了这个项目有时间要求之外，其他的项目都没有时间要求。

变速跑有四种不同的速度形式:慢跑、大步跑、超速和减速。从一端线开始，慢跑到罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑向中线；再次加速跑到对方罚球线；最后，放慢速度，跑到另一端的线上。然后立即返回，重复这个速度模式，总共跑4-6次。

间歇跑也是一个非常难的训练，它由四个部分组成，每两次运行之间有固定的时间间隔。以体育场的宽度为一倍。从一侧边开始，在两侧边之间跑15次，然后休息1分钟。最后，在两个侧边之间跑6次。

篮球赛前，该如何储备体能？

为更好地为比赛做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。训练要遵循有小强度到大强度再到小强度（积极休息为即将开始的比赛做好充分准备）、由基础体能到专项体能再到以专项训练替代体能训练的原则。

1.有氧训练

有氧训练是篮球体能训练的一个基础训练，它能够有效改善运动员的耐力水平，促进运动员疲劳恢复。此训练同样要遵循从基础训练到专项的过度原则，即从大训练量低强度到高强度低运动量的转变。

2.力量训练

提高运动员机能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收缩速率、提高运动表现和防止伤病的发生。

3.无氧训练

篮球是以无氧供能为主的一种高强度竞技运动。有研究显示，在一场激烈的比赛中，无氧供能体系占80-85%，而有氧只占10-15%。例如连续起跳抢篮板球、急起急停变向跑动、全场紧逼防守、人盯人防守等均为无氧代谢。训练场上的无氧训练以400米中速跑开始，以短距离冲刺跑、折返变向跑结束。例如开始400米×3中速—400米×4快速—200米×6快速—200米×12快速—100米×8快速—80米×6冲刺—60米×12冲刺—40×12冲刺—折返跑（全场折返、星形折返、半场-全场折返、罚球线-中线-另一罚球线-端线折返等）。此外整个无氧训练中可穿插中长距离的跳跃训练。

4.速度训练

速度训练是篮球运动的一大资本，因为速度包括的远不是向前冲，而是运动员在场上快速准确地移动的同时，更具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻守转换的关键时刻，速度显得尤其重要。跑姿纠正、小步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻力助力跑、冲刺跑、冲刺-滑步-后退-曲线-变向组合跑等。

5.弹跳训练

跳跃能力是篮球项目非常重要的一项运动能力。尤其是灌篮、抢篮板、封盖、跳投的需要运动员具有非常优秀的跳跃能力。包括跳、连跳、全力跳、单腿跳等练习形式。跳跃能力不仅需要运动员具有强大的下肢肌肉力量、核心肌力及肩带肌力也同样重要。每周安排1-2次弹跳训练，每次15-30分钟，组间间隔2-4分钟，课次恢复48-72小时，总数控制在80-120次。

6.灵敏训练

灵敏性是指一个人快速、及时有效并爆发性的移动身体，同时保持身体平衡的能力。对于灵敏性训练可以借助特殊的器材进行训练，如软体、栏架、标志盘、反应变向球等。从闭合式训练形式，向开放式训练形式转变，也可进行组合训练。

7.伸展训练

伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度。热身进行的伸展运动能够使球员在心理上和生理上为训练和比赛做好准备。做适当伸展运动的球员可减少肌肉拉伤、肌腱扭伤或肌肉疲劳而造成的其他损伤，还能减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。伸展训练要遵循肌肉的解剖学原理，训练时要注意呼吸（慢而有节奏）。

少儿篮球体能训练内容

少儿篮球体能训练内容如下：

一、注重柔韧和灵敏素质练习为学习篮球技术打下坚实的基础

柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。

常用的柔韧和灵敏性练习：

1、曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。

2、分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地。

3、侧弓步压腿。要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。

二、结合篮球步法，提高运动员的快速移动能力

篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。利用篮球步法提高运动员的快速移动能力，这是儿童速度敏感期中十分重要。

常用的练习：

1、变速、变向跑。要求：变速、变向时要突然加速。

2、看信号互相追逐。二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐。

3、模仿对方移动。二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动。

少儿篮球体能训练注意事项：

1、别大声嚷嚷

孩子的自尊心比我们想象的要强。他们可能会记住一些我们回顾时忘记的词汇，有些甚至会影响我们一生的性格发展。给他们更多的鼓励和赞美，比如“你做得很好，如果你能更标准，那会更好，来吧，你是惊人的”，这些话在我们看来有点孩子气，都是为了他们。非常确定。

2、不要强调他们的错误

只接触篮球的孩子不可避免地会在技术动作上犯错误。我们必须及时纠正他们，但是我们必须注意一些技巧。强调正确的行动，“忽略”错误的行动。例如，在原地运球时，你必须反复强调向前看，避免“不要看球”，即强调该做什么，避免说不该做什么。

3、千万不要随便进行力量训练

孩子的骨骼还没有完全定型，盲目使用力量很容易影响骨骼的发育。多做些柔韧性练习。例如，听哨声，加快速度。

如果你教其他孩子的孩子，你必须事先与他们的父母沟通。首先，你需要了解孩子学习篮球的动机。第二，让家长了解受伤的可能性。毕竟，体育运动在这方面有潜在的风险。做好风险评估和预防工作。

4、不要太在意结果

培养兴趣是最重要的。一旦你有了兴趣，练习更多的技巧，进步就会很明显。篮球训练是一个长期的过程，不要急于求成，慢慢享受与孩子在一起的时光。

篮球体能训练方法介绍

　在篮球场上有许多不同的体能训练方法，你最经常是用哪种方法进行训练的，下面我给大家介绍关于篮球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。

　篮球体能训练方法介绍

　一、折返跑

　这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线

　二、纵向6次跑训练

　从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

　三、17次跑训练

　从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。

　四、变速跑训练

　4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

　五、X跑训练

　X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

　六、间歇跑训练

　这也是一个很痛苦的训练。

　包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

　从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

　然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

　然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

　最后在两侧边线之间跑6次。

　这样即完成一次间歇跑训练。

　七、全场快速运球跑训练

　持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

　升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

　八、全场Z字形快速运球跑训练

　面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

　升级版：以上篮进球结束每次练习。

　九、胸前传球全场急速跑训练

　两个人的距离：罚球区的宽度

　全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

　十、全场击地传球极速跑练习

　同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

　十一、边线冲刺打板进球训练

　两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

　十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

　两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

　NBA篮球体能训练方法

　1. 弹力棍深蹲跳：

　加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

　手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前

　深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖

　用力向前跳出，越远越好，落地时同深蹲姿势落地

　向后跳回

　每组动作进行1分钟

　2. 平衡球单脚髋伸：

　核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的冲撞，球员的身体稳定性举足轻重。

　面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上

　双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起

　专注于臀部出力，让屁股离地、下沉

　若欲增加强度，可将悬空脚伸直

　每组动作进行1分钟

　3. 平衡铃俯卧撑：

　核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

　将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线

　身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起

　撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

　再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替

　以手脚换边交替进行

　每组动作进行1分钟

　4. 药球砸跳：

　垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。

　身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直

　将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起

　跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度

　每组动作进行1分钟

　5. 阻力冲刺跑：

　加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。

　将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站

　以最快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回

　正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次

　6. 横向单脚跳：

　侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

　放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺

　面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行

　跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃

　膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖

　每组动作进行1分钟

　7. 药球掷追：

　除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

　设置角锥，间距约为10公尺

　将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥

　而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

　来回进行